Osnovno što treba da znate pre nego što se upustite u bajkersku avanturu

Autori: Aleksandar Veljković i Jovan Eraković (poglavlje o kadenci)

Niski Start

I vi to možete!

Voziti sve ove ture o kojima ste čitali ne zahteva da budete bilo kakav supermen ili aktivni sportista - dovoljno je samo da budete fizički zdravi, sve ostalo će doći već samo po sebi. Za stizanje biciklom do mora ne treba ništa više kondicije nego za planinarski uspon na neki od vrhova Durmitora ili Prokletija. Dakle, ako imate planinarskog iskustva, jasno vam je o kakvom se naporu radi.

Potpuno je nebitno i kog ste pola, rase, visine, ili koliko godina imate - viđao sam šezdesetogodišnjake na biciklu koje sa naporom uspevam da pratim!

Snaga volje je najjači mišić vašeg tela

Možda spadate u onu grupu ljudi koji se sporadično bave fizičkim aktivnostima u prirodi, ali uporno ubeđujete sebe da su vaše mogućnosti ograničene, odnosno da ne posedujete fizičke predispozicije za veće poduhvate. Priuštićete sebi ogromno zadovoljstvo ako prestane da se lažete! Pokažete li makar malo istrajnosti u iskorišćavanju zanemarenog potencijala sopstvenog tela, i sami ćete se iznenaditi onim što postižete, a samo nekoliko meseci ranije niste se usuđivali o tome ni da maštate.

Nepobitan dokaz za to je i naš prijatelj jocax (poznat onom starom jezgru FB ekipe sa kraja prošlog veka), koji je za samo nekoliko meseci upornog, svakim danom za nijansu dužeg pedalanja, kilometražu koju može da pređe uz ulaganje X količine napora približno upetostručio, a svoju prosečnu brzinu udvostručio. Na nekim uzbrdicama gde je morao da se zaustavlja da odmori i po nekoliko puta, sada se i ne zadiše!

Koliko treba da vozim?

U načelu, onoliko koliko imate volje i vremena. Bolje je i da svakog dana pređete 10 km, nego da vozite kampanjski, 3-4 puta mesečno po 100 km. Da bi vam do špica sezone i vremena kada ćemo praviti najzanimljivije izlete bila garantovana vrhunska kondicija, dovoljno je da 2-3 puta nedeljno izvezete po 30 km. Naravno, podrazumeva se da ima dana kada zbog raznih viših sila ili obaveza niste u prilici da vozite (ne znam nikoga ko ima takav spartanski režim samodiscipline da ne propušta nijedan dan), ali kadgod vam se ukaže nekih sat, dva slobodnog vremena po lepom danu, setite se svog bicikla.

Da vam odam i jednu biciklističku tajnu - dok vozite, unosite što više tečnosti u organizam (čak i ako vam se čini da niste nešto mnogo žedni), jer je teška iznurenost najčešće upravo posledica dehidracije.

Da li imam dobar tempo?

Da biste vozili sa nama, nije vam neophodan trkački bicikl i takmičarski tempo od 35-40 km/h. Naša prosečna brzina na ravnom terenu je nekih 20-25 km/h, na brežuljkastom terenu (ili usled zamora nakon dosta sati vožnje) zna da opadne na nekih 18-20 km/h, dok se na usponima uglavnom kreće u intervalu 8-12 km/h (na teškim usponima, kao i na zahtevnim off-road terenima može na trenutke da padne i do 5-7 km/h).

U principu nemamo potrebu da se s bilo kim utrkujemo, i obično imamo dovoljnu zalihu vremena da amortizujemo svako neplanirano usporenje, tako da se, da bismo svi u vožnji maksimalno uživali, prilagođavamo tempu koji odgovara najsporijem članu ekipe. Ako kondicija učesnika to dozvoljava, a raspoloženje ište, lako se može desiti da ponekad (barem neke deonice) vozimo i tempom jačim od 30 km/h.

Kakav mi bicikl treba?

Što kvalitetniji. Poželjno MTB, jer ćete u protivnom biti ograničeni na kretanje asfaltom, što vam može uskratiti mnogo zanimljivih vožnji i spontanih istraživačkih skretanja. Krenuti na dalji put sa biciklom sastavljenim od nedovoljno dobrih delova može vam zadati isuviše glavobolja, i pokvariti put i vama i vašim saputnicima.

Da li će bicikl imati i suspenziju ili ne, stvar je navika i ukusa, mada vam za duge drumske vožnje (a pogotovo za uspone) ne bih savetovao bicikl sa zadnjom suspenzijom, jer će vam jedno 30% energije bespotrebno rasipati. Dobra prednja suspenzija može doprineti udobnosti vožnje, ali nije od presudnog značaja za kvalitetan doživljaj.

Šta sa odećom?

Čemu služi biciklistička odeća saznaćete vrlo brzo nakon što krenete na neku dužu vožnju - materijali, oblik, dužine, sve ima svoje ZAŠTO, i daleko od toga da se radi o pomodnim hirovima za traćenje novca. Naravno, možete da vozite i u "civilnoj" odeći, ali će vam ona često zbog loših materijala, kroja i nedostatka bitnih detalja sputavati pokrete, otežavati koži disanje, a višednevnu vožnju učiniti prilično neudobnom (ili bolje rečeno, "žuljevitom" :)).

Recimo, osnovna stvar koju ćete poželeti jeste biciklistički šorc _sa_umetkom_. Bez njega vožnja posle nekoliko sati postaje mučenje za zadnjicu, čak i iskusnim biciklistima. A da ne govorimo kako ćete se osećati drugog ili trećeg dana. Da li će šorc biti kratki, sa bretelama ili jednodelni kombinezon, ostaje na vama da procenite prema sopstvenom nahođenju. Sve su više "in" i široki šorcevi nalik na klasične bermude, ali postavljeni odgovarajućim umetkom.

Biciklističke majice su prevashodno korisne iz razloga što su napravljene od materijala koji sprečava prekomerno znojenje (odnosno optimalno omogućuje koži da diše), kao i što poseduju izuzetno korisne džepove na leđima iz kojih teško da će vam ikada išta ispasti. Naočare vam štite oči od upadanja insekata i trunja, kao i od sunca, a specijalizovana obuća vam može pomoći da ulažete ravnomerniji napor pri okretanju pedala, donekle štedeći snagu (naravno, zahteva i specijalne pedale).

Možda kacige i doprinose aerodinamičnosti, ali sasvim sigurno smanjuju izglede za pucanje lobanje, što je jedan od najčešćih uzroka smrtonosnih povreda biciklista. Zato, koliko god vam to delovalo mrsko, pokušajte da NATERATE sebe da nosite kacigu. Ja sam, recimo, za svojih 35 godina biciklističkog staža, preživeo 2 saobraćajna udesa - nepovređen. Na sreću, oba puta sam na glavi imao nekakvu kacigu (doduše, nijednom nisam udario glavom u bilo šta tvrdo).

Kako se spakovati za put?

Ako idete na vožnju od više dana, imate dve opcije: možete sve neophodne stvari spakovati u neki veći ranac, ili torbice i bisage montirane na bicikl. Svakako je neuporedivo udobnije da vam teret bude na biciklu, nego na leđima (tako ćete ga daleko manje osećati), a zbog nižeg težišta, bićete i stabilniji po bilo kakvom terenu, bez obzira što vam bicikl tako može biti i do 40 kg težak. Najbolje je da glavninu tereta spakujete u (i na) bisage montirane na nosač koji leži na zadnjem točku, a da stvari koje će vam češće trebati rasporedite po manjim torbicama montiranim u trouglu rama, s prednje strane volana, ili po džepovima biciklističkog dresa.

Podrazumeva se, naravno da imate barem jedan bidon (tokom vožnje upravo treba najviše tečnosti unositi u organizam), što veći, a ne bi bilo loše da imate i sekundarni - ponekad od vode do vode ima puno, puno kilometara... Termo bidon bi vam dobrodošao kako ne biste u vrelim letnjim danima non-stop pili vruću vodu :)

Bilo šta od pomenutih dodataka možete naći u nekoj od brojnih biciklističkih radnji ili klubova, s tim što treba voditi računa da uzmete model bisaga/torbica/metalnog nosača koji je prilagođen obliku vašeg rama, odnosno mogućnostima montaže.

Ako je dogovor da se na nekoj turi spava u šatorima, ponesite sopstveni, ili dogovorite sa nekim od suvozača raspored u šatorima koje će drugi nositi.

Kako se prehraniti tokom ture?

U principu pri odabiru hrane koju ćete poneti na neku dužu biciklističku turu treba razmišljati slično kao kada birate hranu za planinarenje, s tim što treba staviti jači akcenat na energetsku hranu (Bonžita je omiljeno "gorivo" mnogih biciklista, mada ima i ljudi koji ih ne podnose). Dakle, ako vam treba mleko, najbolje je da ponesete mleko u prahu, razne žitarice, pahuljice, muesli su takođe dobrodošli, kao i dvopek i druge vrste dugotrajnog hleba. Naravno, treba spakovati i ono što krajnje laički mislite da će vašem stomaku koristiti (tj. na šta ste "slabi"). Generalno, rukovodite se idejom da u što manje kilograma smestite što veću energetsku vrednost. Obavezno se snabdite i većom količinom onih namirnica koje očekujete da ćete teže moći da pronađete u manjim mestima.

Treba li još nešto da znam?

Ne zaboravite da nema te prirodne prepreke koja je jača od vas - samo joj treba prići na pravi način, treba pobediti slabost koja se nalazi u našim glavama. Uvek razmišljajte zbog čega vam je nešto teško, i kako da "nadmudrite" teškoću - iznenadićete se koliko često ćete doći do pravih zaključaka. Vremenom ćete sve češće moći mnogo unapred da procenjujete šta vas čeka, i bićete sposobni da se pripremite na situaciju, kako biste je prošli u užitku, a ne u muci.

Ako još uvek u vama dominiraju nedoumice, pomozite sebi da ih rešite tako što ćete krenuti na neku jednodnevnu ili vikend turu - to ćete sigurno uspeti da izgurate, a siguran sam da ćete posle toga mnogo lakše moći da procenite šta i kako dalje.

A sad ono najvažnije, kako biste pedalirali na pravi način i očuvali sopstveno zdravlje!

Kadenca i stepen prenosa

Jone

Kako da u cikloturingu najbolje iskoristimo brzine svog bicikla? Kada koji stepen prenosa koristiti da bismo, dok putujemo, najefikasnije iskoristili svoju snagu i izvukli maksimum iz raspoloživog "hardvera"? Ispod su neka razmatranja na tu temu. Ona se odnose samo na cikloturing a ne i na sportsku ili takmičarsku vožnju, kod kojih su zahtevi i ciljevi drugačiji, pa je i strategija izbora stepeni prenosa različita.

*

Izvući maksimum iz bicikla u cikloturingu znači pre svega voziti efikasno. Voziti efikasno znači preći neko rastojanje sa što manje uložene energije i što manje zamora. I evo nas odmah kod bitnog parametra efikasne vožnje, a to je kadenca.

Kadenca je brzina kojom obrćemo pedale (odnosno poluge kojima su pedale povezane sa osovinom prednjeg pogona bicikla), izražena brojem obrtaja u minuti. To je vrlo važan parametar, od koga zavisi mnogo toga. Koliki treba da bude taj broj da bismo vozili efikasno, i da bismo određeno rastojanje prešli tako da se što manje umorimo?

Ako se bicikl koristi za kraće i lagane vožnje, za obavljanje svakodnevnih poslova, za prevoz do bazena ili reke, za vožnju po nekom gradskom zelenilu - kadenca i nije toliko bitna: recimo da kod početnika i kod ljudi koji bicikl koriste samo u pomenute svrhe, ona iznosi šezdesetak obrtaja u minuti. To je kadenca pri kojoj leti lagano klizimo pored oznojene gomile koja čeka prevoz na autobuskoj stanici pa se onda elegantno naginjemo u krivini i nestajemo iz njenog vidokruga. To je kadenca pri kojoj razgovaramo o nekoj filozofskoj temi sa nekim ko se vozi pored nas. Ili ona pri kojoj zamišljeno posmatramo drugu obalu reke. Tom brzinom pedale obrću pecaroši kad se vraćaju sa pecanja, pri toj brzini se momci udvaraju devojkama, a damama u romantičnim puloverima i belim suknjama se pri toj brzini elegantno vijore trake na šeširima dok voze svoje "holandeze" sa pudlicama u pletenim korpama. Na kraju krajeva, to je maksimalna kadenca kojom se kroz prostor-vreme kreću meštani Kovačice :) (Za "Kovačica" pogledati u Turoteku.)

Ako imamo nameru da vozimo ozbiljnije i prelazimo veća rastojanja, treba da povećamo brzinu pedaliranja. Smatra se da, eto tako, s obzirom na građu i kinetiku ljudskog tela, s obzirom na rad srca i pluća, s obzirom na otpore u zglobovima i potrošnju energije, najpogodnija kadenca iznosi 80 ili nešto više obrtaja u minutu. Cifra može da varira od osobe do osobe, ali je ovo neki prosek pri kome naše telo na biciklu najefikasnije finkcioniše (to ima veze sa ritmom rada srca i pluća, otporom u zglobovima, itd.) i zato je to i pravi režim za duže i "jače" vožnje. Gornja granica takođe zavisi od osobe i utreniranosti, i može biti 90, 100, 120... Uobičajeni opseg bi ipak bio 80-90, pogotovo za cikloturing.

Osamdeset obrtaja u minuti je visoka kadenca za nekoga ko tek počinje da vozi bicikl. Kod takvih osoba već na sedamdeset obrtaja filozofski razgovor biva praćen neugodnim dahtanjem, pudlice postaju uznemirene, privlači se pažnja Kovačićana. Osamdeset podrazumeva još dramatičnije obrtanje pedala, sa filozofije se prelazi na politiku, upecanim ribama preti opasnost da ispadnu iz kese, Kovačićani počinju da upućuju podozrive ili već otvoreno prekorne poglede.

Kada se prvi put pokuša vožnja sa ovom kadencom, teško je poverovati da nam to može biti trajna brzina pedaliranja. Ali itekako može, samo na tome treba poraditi. Potrebno je vreme da se sa 60 stigne na 80, ali se to isplati.

A koja je naša uobičajena kadenca? To je ona sa kojom vozimo onda kada ne razmišljamo o kadenci. Kada se tokom vožnje iznenada setimo ovoga, treba da izmerimo broj obrtaja vodeći računa da ne menjamo tempo - rezultat je brojka na koju su naše noge navikle i koju automatski održavaju kada zaboravimo na njih.

Kako izmeriti broj obrtaja? Postoje brzinomeri za bicikl koji mogu da to rade direktno i da konstantno prikazuju kadencu, ali posao mogu da završe i običan brzinomer ili ručni časovnik sa sekundarom. Ako je u pitanju brzinomer, podesimo ga da pokazuje štopericu, i u nekom intervalu izbrojimo koliko puta smo okrenuli pedale. Ako interval u kome smo brojali iznosi 15 sekundi, pomnožimo broj obrtaja sa četiri i dobićemo broj obrtaja u minuti. (Eto zgodnog načina da se ubije vreme na nekoj dosadnoj deonici :) Vremenom se razvije osećaj za brzinu pedalanja pa se ona i bez merenja može proceniti, skoro u obrtaj tačno.

Primer:
- vreme merenja: 15 sekundi = četvrtina minuta
- izbrojano obrtaja: 20
- kadenca: 20 * 4 = 80

Kako povećati kadencu?

Na tome obično treba svesno raditi. Odabere se neka ravna deonica, eventualno sa ponekom blagom uzbrdicom, da okretanje pedala ne bi bilo naporno i da bismo duže održali povećani broj obrtaja. Koncentrišemo se na to da taj broj bude znatno iznad uobičajenog. Vozimo tako koliko možemo (kada se vozi bez opterećenja a sa većom kadencom, pluća a ne noge su ono što prvo posustane). Zatim se vratimo na uobičajeni režim. Posle odmora, kada se izduvamo, ponavljamo istu stvar, itd. Tokom vremena će intervali u kojima možemo da vozimo pri većoj kadenci biti sve duži, i noge će se navići da rade brže a da pri tome previše ne uznemiravaju pluća.

Još jednom: podizanje kadence je duži proces i traži strpljenje. Da je neka povišena kadenca trajno osvojena i da je postala naša "radna" kadenca, znaćemo kada se tokom vožnje budemo opet setili da izmerimo brzinu pedaliranja - ako je dobijeni rezultat veći od ranijeg, osvojili smo jedan stepenik.

Napomena: osim kada se radi na povećanju kadence, ne treba se navikavati - bar ne ako hoćemo da steknemo dobru kondiciju - da pedale baš uvek okrećemo sa što manje napora. To treba sačuvati još samo za teške deonice tokom putovanja, a inače je u pitanju greška u koju je posebno lako upasti na mauntin bajku, gde su nam na raspolaganju jaki stepeni prenosa. Određeni napor treba da postoji kako bi se noge, pluća i srce navikli da ne zabušavaju, inače nikada neće biti stvarnog napretka u pogledu kondicije, i obolećemo od "sindroma mauntin bajka": spore vožnje uz brzo verglanje na svakoj jačoj uzbrdici. To jeste efikasno, ali i naša putna brzina treba tokom godina da napreduje, zar ne?

Izbor stepena prenosa

S obirom na prethodno rečeno, suština bi bila u sledećem: stepen prenosa treba birati tako da našu uobičajenu kadencu (a koja je, je l' te, optimalno bar 80 - no ako nije tolika, onda kolika već jeste) zadržimo konstantnom koliko god je to moguće, jer tada vozimo maksimalno efikasno i najmanje se umaramo.

To znači da se pri promeni uslova na putu ne treba truditi da se održi brzina - nego kadenca. (Još jednom: govorimo o turingu, sportska vožnja je nešto drugo.) A kadencu ćemo održati izborom odgovarajućeg stepena prenosa. Kad naiđemo na uzbrdicu treba prebacivati u niže stepene prenosa sve dok ponovo ne uspostavimo ravnotežu, odnosno dok ne dođemo do prenosnog odnosa pri kome uz isti napor možemo da održimo našu uobičajenu brzinu obrtanja pedala.

(Za slučaj da ne snalazite: niži stepen prenosa je onaj u kome se pedale lakše okreću a bicikl ide sporije; viši stepen prenosa je onaj u kome se pedale teže okreću a bicikl ide brže).

Brzina bicikla će pri tome naravno pasti, ali zato trošimo manje snage i održavamo ritam, što je važno. Naravno, na svakoj oštrijoj ili dužoj uzbrdici ćemo pre ili kasnije doći do tačke na kojoj ni u prvoj brzini (tj. u najnižem stepenu prenosa) nećemo moći dalje da se držimo ovakve taktike. No to je viša sila, i tada nema druge nego da se zapne - kadenca će pasti, počeće obilnije znojenje. (Orijentacije radi: ako je naša kadenca po ravnom 80, na oštrijim uzbrdicama bi trebalo da ipak možemo da održimo 50-60.)

Kako onda najlakše savladati uzbrdicu?

Još neka razmatranja

I nije u pitanju samo manji napor. Mnogi rekreativci vole da voze u visokom stepenu prenosa i sa malom kadencom (da "melju", kako se to kaže u žargonu) jer im to deluje ozbiljnije i "sportskije". No činjenica je da je ovo najbolji način da se unište kolena - samo mali broj ljudi ima dovoljno jake ligamente i meniskuse da može godinama ovako da vozi bez posledica. Zato je takav način vožnje bolje prepustiti aktivnim trkačima (ni kod njih nije previše čest) a brzinu "isterivati" povećanom kadencom.

Napravite eksperiment: ako imate drumski bicikl sa klasičnim prednjim pogonom 52-42 a vozite sa ekipom koja po ravnom drži prosek od oko 30km, prebacite lanac napred na manji zupčanik (42) a nazad na zupčanik sa 15 zuba (ako imate prosečan rekreativni zadnji pogon, verovatno je to "četvorka") i videćete da bez problema možete da pratite tempo sa kadencom od oko 90, a da pri tome osećate minimalan napor na pedalama.

A sa mehaničke strane...

Pri izboru stepena prenosa treba izbegavati sledeće kombinacije:
a) veliki-veliki (napred najveći zupčanik, nazad najveći zupčanik ili onaj do njega)
b) mali-mali (napred najmanji zupčanik, nazad najmanji zupčanik ili onaj do njega).

Razlog je to što pri navedenim kombinacijama lanac ide ukoso a tada dolazi do većeg trenja i habanja i lanca i zupčanika.

Rezime

Za vožnju koja je efikasna u smislu potrošnje nergije i zamora nije najbitnija brzina kojom se krećemo, nego kadenca. Zato stepene prenosa treba birati tako da kadencu što duže održimo konstantnom i bliskom optimalnoj vrednosti.

*

Naravno, nećemo uvek želeti da štedimo energiju - često ćemo tokom vožnje poželeti da malo forsiramo i oprobamo snagu i kondiciju. Tada prelazimo u režim sportske vožnje, a tu je pravilo najčešće ovo: ako gore pluća - menjaj naviše, ako gore noge - menjaj naniže. (Ako gori i jedno i drugo: treniraj više ;)